La respirazione completa (Anatomia)

«Con la respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma, obbediente. La pratica costante apporta felicità e pace.». (SwamiSivananda.)

La respirazione completa consiste in tre fasi successive legate insieme in una respirazione ideale. Queste le tre fasi:

1. respirazione addominale o diaframmatica (Adhama)

2. respirazione toracica o intercostale (Madhyama)

3. respirazione clavicolare o con bronchi superiori (Adya)

Per eseguire la respirazione yogica completa, questa deve essere calma e profonda e non deve essere praticata a scatti o forzatamente. Imparare a respirare secondo a quello che lo yoga ci insegna, deve divenire il momento in cui noi entriamo in contatto con noi stessi, con la parte più profonda di noi.

B.K.S. Iyengar parlando di queste tre fasi nel libro ” Teoria e pratica del pranayama” ci insegna che

• Adhama è la parte più bassa, dove la respirazione è più “grossolana e brusca”,

• Madhyama è la parte media dove la respirazione è “semimorbida”

• Adya dove la respirazione è “alta, morbida e dolce”

Per grossolana e brusca si intende che è la zona in cui c’è una maggiore quantità di prana ed è irruente e più difficile da gestire, man mano che la respirazione diventa toracica e clavicolare diventa meno irruente e dolce e più facile da controllare. Non a caso molti respirano in preferenza con una respirazione toracica che però alimenta tensione, ansia e rabbia.

Parlando di AdyaIyengar la chiama anche Uttama.

La tecnica del “ Respiro yogico completo”, richiede che, inizialmente, si espiri lentamente concentrandosi sulle singole zone dove avviene il respiro. Nella prima fase espirando prima si svuota la zona clavicolare o detta anche dei bronchi superiori, poi quella centrale o toracica dolcemente tirando le costole verso l’interno e alla fine la regione diaframmatica per mezzo dei muscoli addominali. Dopo l’espirazione fa seguito una lenta ma regolare inspirazione, concentrandosi ancora una volta sulle diverse zone polmonari man mano che l’aria vi penetra. Si continua con un contino espiro e inspiro, concentrandosi sempre di più sulle zone dove avviene in quel momento la respirazione. Con questo esercizio s’inizia l’acquisizione della concentrazione.

In alcune scuole viene spigata l’espirazione invertendo le tre fasi diventando così addominale, toracica e clavicolare. Non è sbagliato o strano, ma uno Yogi deve saper controllare volontariamente ogni fase del respiro e la sua squenza.

Ciò che distingue la comune respirazione superficiale della profonda respirazione

addominale é la parte recitata dal diaframma. Il diaframma é una elastica e flessibile membrana muscolare che separa il torace dalla cavita addominale.

Prima di parlare di respirazione completa quindi dobbiamo separare il respiro in tre

fasi ben distinte che possono lavorare in maniera separata andando quindi a limitare

di molto quella che noi chiamiamo capacita respiratoria (che noi occidentali comunemente chiamiamo volume polmonare ma che in realtà in pochissimi casi coincidono)

RESPIRAZIONE ADDOMINALE

Per poter parlare di respirazione addominale dobbiamo assolutamente capire cosa sia il diaframma e capire che il suo movimento rende la respirazione “profonda”, cioé fa si che il polmone si possa espandere verso il basso, andando a far circolare l’aria nella profondità del polmone rendendo possibile il maggiore scambio di aria possibile (solo in questo caso quella che noi chiamiamo capacita respiratoria potrà avvicinarsi al

reale volume polmonare).

Una respirazione addominale necessita di un diaframma morbido e libero di muoversi.

• FASE INSPIRATORIA:

Il diaframma si contrae e tira verso il basso la parte inferiore dei polmoni (attraverso le pleure) creando:

• una depressione all’interno della cavita toracica (attraverso la quale l’aria entra senza sforzo all'interno dei polmoni)

• un aumento di pressione nella cavita addominale.

L’aumento della pressione intraddominale porta la pancia a gonfiarsi (in assenza di contrazione dei muscoli addominali).

• FASE ESPIRATORIA:

Il diaframma si rilassa ed i polmoni (formati da tessuto estremamente elastico) tendono a tornare nella loro posizione di riposo tirandoli verso l'alto, creando

• Aumento di pressione nella cavita toracica

• Diminuzione della pressione nella cavità intraddominale riportando la pancia verso la colonna vertebrale (sempre senza contrazione dei muscoli addominali).

Il diaframma è impari perché il cuore si appoggia sopra. e a forma di cupola e si appoggia quasi tutte le vertebre lombari.

La parte centrale è tendinea e quindi risulta più "dura". Se quindi il diaframma non viene allenato nella crescita il diaframma inizia a strutturarsi e la parte tendinea si ingrandisce. Il motivo per cui il diaframma non viene allenato abbastanza può essere collegato anche a motivi sociali come ad esempio il passaggio dall'asilo alle elementari, che segna un contrasto tra le necessità del bambino e le regole imposte dalla società. Cambia così il respiro e la respirazione diventa toracica.

Durante ispirazione il diaframma si contrae spingendo verso il basso; durante l'espirazione il diaframma si rilassa e torna verso l'alto. Questa escursione è di circa 10-12 centimetri.

Nella parte tendinea sono presenti 3 fori, per cui se il diaframma si indurisce troppo questi orefizi tendono a strozzare le vie di comunicazione che passano attraverso il diaframma. In questi 3 fori infatti passano:

• esofago

• vene cave inferiori che tornano verso le succlavie, per andare al cuore e ai polmoni

• aorta

• nervo vago che collega il cervello con l'intestino

NOTA: nell'intestino sono presenti circa 4/5 kg di batteri che sono la base del nostro sistema immunitario.

RESPIRAZIONE TORACICA

In questo tipo di respirazione il diaframma é limitato nel suo movimento (questo può avvenire per diversi motivi) non riuscendo quindi a tirare verso il basso la parte profonda del polmone. In questo caso il sistema respiratorio mette automaticamente in moto una serie di muscoli definiti “accessori della respirazione” che permettono alla cassa toracica di allargarsi e soprattutto proiettandosi verso l'alto e in avanti. NOTA - Un piccolo movimento di allargamento laterale lo abbiamo anche durante la respirazione addominale ma nella respirazione toracica questo é portato al massimo delle sue possibilità in modo da garantire una quantità necessaria di ossigeno al nostro corpo (dato il limitato movimento del diaframma).

RESPIRAZIONE CLAVICOLARE

La parte superiore del polmone (che é ricoperto interamente dalle pleure) è in contatto con le costole, lo sterno e la parte mediale delle clavicole. Attraverso dei muscoli inspiratori, durante

L'inspirazione, le clavicole e le prime coste vengono sollevate verso l'alto per aumentare il volume interno dei polmoni e per richiamare più aria al loro interno. Questo meccanismo viene portato al limite quando il diaframma è molto limitato nel suo movimento e la gabbia toracica é anch’essa limitata nella sua espansione.

Possiamo ora definire RESPIRAZIONE COMPLETA una respirazione che utilizza tutti e tre i tipi di respirazione appena descritti in una sequenza ben definita e armonica.

• Come riempiendo un bicchiere, l’acqua si posa sul fondo andando progressivamente verso l’alto a riempirlo, cosi anche nei polmoni inizieremo una respirazione completa dalla respirazione addominale andando a mobilizzare prima la parte inferiore dei polmoni. Procederemo poi con la respirazione toracica andando a mobilizzare la parte laterale ed anteriore dei polmoni, per poi finire con il mobilizzare la parte alta dei polmoni, con la respirazione clavicolare.

• Nella fase espiratoria poi procederemo all'inverso: svuotando progressivamente la parte alta dei polmoni, poi quella laterale ed anteriore ed infine quella inferiore.

Una RESPIRAZIONE COMPLETA, profonda, addominale, dovrebbe impiegare tutti i tre i modi in una scorrevole e continua espansione dei polmoni, che comincia in fondo e non alla sommità.

La respirazione diaframmatica dà una potente spinta alla circolazione sanguigna facendola correre per il sistema senza provocare lavoro al cuore e migliora di molto la capacità dei polmoni.

Ogni millimetro in più di cui il diaframma si stira, durante l’inalazione, la capacità dei polmoni aumenta di un Volume di 250-300 millilitri.

Recenti studi nel continente cinese mostrano che la maggior parte dei principianti nella respirazione profonda aumentano l’estensione del loro diaframma di una media di 4 millimetri dopo solo 6-12 mesi di pratica, il che significa che in meno di un anno aumentano la capacità polmonare di 1000-1200 millilitri

Nel torace sono presenti sia il cuore che i polmoni.

Il diaframma permette al cuore di lavorare con più facilità: il cuore scende sale insieme al diaframma (per questo il diaframma viene chiamato cuore venoso). si respira lentamente il cuore rallenta perché deve fare meno fatica per pompare il sangue.

I polmoni sono collegati alla gabbia toracica attraverso le pleure.

Nell addome sono presenti moltissimi organi che sono molli come spugne. il diaframma "strizza" questi organi per permettere la fuoriuscita di sangue contenente i cataboliti (scarti). Se infatti il diaframma non aiutasse, una parte del sangue venoso non uscirebbe dagli organi e il sangue successivo pulito si mischierebbe con quello rimasto.

Nel momento in cui il diaframma sale riporta il sangue venoso verso l'alto.

Le vene possiedono delle valvole che permettono al sangue di salire. il sistema venoso si autoregola quindi attraverso queste valvole.

L'ispirazione è passiva finché la pressione interna è uguale alla pressione esterna. Dopodiché devo effettuare uno sforzo. L'inspirazione invece è sempre attiva. Noi possiamo parlare di respirazione completamente attiva ad esempio in sport aerobici perché gli addominali aiutano nella respirazione.

Nella RESPIRAZIONE COMPLETA i polmoni si riempiono come una brocca d'acqua dal basso verso l'alto. (ad esempio buttando fuori l'aria dalla bocca come abbiamo fatto durante la pratica ) serve per attivare il diaframma: con il naso infatti non si riesce a buttare fuori tutto all'aria; la bocca invece è anche più correlata alla contrazione addominale. L'espirazione forzata infatti si fa con la contrazione addominale anche se bisogna notare che rimane sempre una quantità d'aria di sicurezza.

Respirare significa riattivare la circolazione. Buttare fuori tutta l'aria in modo attivo rilassa il diaframma.

La respirazione addominale parte del pavimento pelvico al diaframma, l'addome deve essere rilassato. il diaframma pelvico si muove in modo complementare al diaframma

Un'altra osservazione importante è che se il diaframma é sempre in contrazione si viene a generare iperlordosi

La fascia lombare è molto importante perché se lavora bene tiene tutti gli organi; al contrario se prolassa anche gli organi subiscono una pressione.